Liebe Sportlerinnen und Sportler, liebe Eltern


wir alle haben weiterhin unter den Einschränkungen der Corona-Krise zu leiden. Hier ein paar Trainingseinheiten :

Judospezifischer Zirkel zur Verbesserung der speziellen Muskelausdauer

Tabata

Flaschen Workout 

 

Judospezifischer Zirkel zur Verbesserung der speziellen Muskelausdauer 

  1. Skiläufer – diagonal
  2. Unterarmstützstand – Körperspannung
  3. Tandoku-renshu – De-ashi-barai (rechts/links im Wechsel).
  4. schräge Bauchmuskulatur – sitzend
  5. Diagonalbrücke – Rückenlage (rechts/links im Wechsel)
  6. tiefe Abfahrtshocke – Bode Miller
  7. Tandoku-renshu – beidbeinige Eindrehtechnik (rechts/links im Wechsel)
  8. einstechender Hüftwechsel – Unterarmstützstand
  9. gerade Bauchmuskulatur – sitzend
  10. Fallschirmspringer – Bauchlage
  11. Tandoku-renshu – tiefer Seoi-nage (rechts/links im Wechsel)
  12. Anhocken/Strecken – Stützposition rücklings
  13. Rolle rückwärts – diagonal in den Kniestand
  14. Sitzkreisen – je 3x rechts/links im Wechsel
  15. Tandoku-renshu – Ko-uchi-barai (rechts/links im Wechsel)
  16. untere Bauchmuskulatur – Rückenlage (gestreckte Beine heben & senken)
  17. Oberkörper verdrehen – Bauchlage
  18. Wechselsprünge – Liegestützposition
  19. Tandoku-renshu – O-soto-gari (rechts/links im Wechsel)
  20. untere Bauchmuskulatur – Rückenlage (gestreckte Beine seitlich heben & senken)
  21. japanisch Gehen – auf der Stelle (vor/zurück im Wechsel)
  22. halbe Liegestützposition – halten (eventuell Frauenliegestützposition).
  23. Tandoku-renshu – einbeinige Eindrehtechnik (Schokoseite)
  24. Brückenkreisen – je 3x rechts/links im Wechsel
  25. Kombis – in Bauchlage Arme auf Rücken kreuzen

Tabata

Aufwärmen:

30 x Hampelmänner
20 x Skiläufer
10 x Bauchkreisen re/li

  1. Judo Push-ups – 10x
  2. Sit-ups – 10x
  3. Sprung Sqads – 10x
  4. Back Extension – 10x
  5. Dips – 10x
  6. Burpees – 10x

 

Durchführung: starte die Uhr und führe die erste Übung aus nach Ablauf der 1. Minute kommt der zweite Durchgang insgesamt von der Übung 6 Durchgänge, dann 2`Pause danach geht’s mit der nächsten Übung weiter

Flaschen Workout 

A) insgesamt 5‘ Erwärmung

  1. abwechselnd rechte + linke Ferse vom Boden heben, Ballen bleiben auf dem Boden, langsamer Wechsel, Arme locker mitnehmen
  2. abwechselnd rechtes + linkes Knie heben bis Oberschenkel parallel zum Boden, etwas schnellerer Wechsel, Arme kräftig mitschwingen
  3. abwechselnd Ausfallschritte seitwärts nach rechts + links, dabei jeweils beide Arme locker vor der Brust kreuzen, beim Zurückkommen fallen lassen

B) 5‘ Gymnastik

C) Krafttraining mit 1x 0,5 l-Flasche + 1 x 1,5 l-Flasche + großes Handtuch oder Matte, 2 Durchgänge

  1. aufrechter Stand, Bauch + Gesäß angespannt, 0,5 l-Flasche in rechter Hand, Arm nach unten gestreckt, nun Hand zum rechten Oberarm führen, 20-25 x, dann links
  2. Ausgangsposition bleibt, gestreckten rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben, 20-25 x, dann links
  3. Ausgangsposition bleibt, rechten Arm nach vorn über Schulterhöhe hinaus soweit wie möglich heben, 20-25 x, dann links
  4. Rückenlage, Füße aufgestellt, 1,5 l-Flasche mit beiden Händen auf dem Bauch fixieren, 20-25 Sit ups
  5. Ausgangsposition bleibt, 20-25 x Schulterbrücke, Gesäß nicht absetzen
  6. aufrechter Stand, Bauch + Gesäß angespannt, Arme mit 1,5 l-Flasche nach vorne auf Schulterhöhe gestreckt, langsam Oberkörper verdrehen, 10-15 x jede Seite, dabei einatmen, zur Mitte kommend ausatmen
  7. Bauchlage, Zehen aufgestellt, Stirn Richtung Handtuch/Matte, 0,5 l-Flasche in rechter Hand, gestreckte Arme halbkreisförmig zum Gesäß führen, dort Flasche in linke Hand übergeben, Hände vorn zusammen führen, dann andersherum, 15-20 x
  8. Rückenlage, Füße aufgestellt, 0,5 l-Flasche mit beiden Händen gefasst vor der Brust, 20-25 Sit ups, Arme dabei jeweils nach oben strecken
  9. japanisch Gehen auf der Stelle, beim Ausfallschritt jeweils beide Arme mit der 1,5 l-Flasche gestreckt nach oben führen, 20 x

D) Arme + Beine ausschütteln, 5‘ Dehnung Auf geht’s! 😉

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